Entrenadores y diversos estudios destacan que la práctica constante de la natación fortalece el cuerpo, ayuda a reducir la grasa corporal y disminuye el riesgo de lesiones. La intensidad y la progresión en cada sesión son factores decisivos para obtener resultados sostenibles, según coinciden los especialistas consultados por Women’s Health.
Sumergirse en el agua es mucho más que una forma de relajarse: la natación se consolida como uno de los ejercicios más completos y eficaces para perder peso y mejorar la salud general.
Entrenadores y evidencia científica coinciden en que nadar contribuye a quemar calorías, aumentar la resistencia y fortalecer todos los músculos del cuerpo. Además, su bajo impacto sobre las articulaciones la convierte en una disciplina accesible para personas de cualquier edad o nivel físico.
La resistencia del agua hace que la natación active todos los grupos musculares principales, con especial atención al abdomen. Kristen Hislop, entrenadora de triatlón y natación en Albany, subraya que esta práctica mejora la capacidad cardiovascular, la eficiencia del oxígeno y, por supuesto, favorece la pérdida de peso.
De acuerdo con datos de Harvard Health citados por Women’s Health, una persona de 70 kilos puede llegar a quemar unas 360 calorías en 30 minutos de nado vigoroso, más que en una sesión de bicicleta estática. Además, se adapta fácilmente a diferentes niveles, lo que la hace ideal para quienes buscan una rutina variada y segura.
Cómo comenzar: ritmo, frecuencia y progresión
Para los principiantes, los especialistas recomiendan enfocarse primero en la constancia antes que en la duración. Lo ideal es acudir a la piscina cuatro veces por semana, con sesiones de 20 a 30 minutos, para que el cuerpo se adapte gradualmente.
“Sal del agua y vuelve al día siguiente para intentarlo de nuevo”, aconseja Hislop en declaraciones a Women’s Health.
Este enfoque evita el sobreentrenamiento y permite mejorar la técnica de manera más rápida. Conforme aumenta la resistencia, se puede extender el tiempo hasta 45 minutos e incorporar intervalos para maximizar los resultados.
Dan Daly, propietario de Train Daly y nadador competitivo, recalca la importancia de mantener un déficit calórico para reducir grasa corporal.
Para calcularlo con seguridad, se puede consultar con un profesional o usar herramientas que consideren peso, duración y esfuerzo, como las basadas en el MET (equivalente metabólico de la tarea). Por ejemplo, el estilo libre tiene un valor de 5,8 MET, lo que permite estimar el gasto energético de forma más precisa.
Estilos de nado y sus beneficios
Existen distintos estilos con ventajas específicas. El estilo libre y el de espalda, ambos de eje longitudinal, involucran todo el cuerpo y facilitan la alternancia de movimientos.
En cambio, la braza y la mariposa, de eje corto, implican movimientos simultáneos y ofrecen beneficios concretos según el tipo de patada y la coordinación requerida.
Daly sugiere comenzar con la braza, ideal para quienes necesitan respirar con mayor frecuencia, mientras que Hislop recomienda el estilo espalda para mantener la cabeza fuera del agua.
A medida que se progresa, incorporar estilos más exigentes como la mariposa o el crol ayuda a mejorar la flexibilidad, potencia y control respiratorio.
Preparación física, técnica y variedad
Para aprovechar al máximo cada entrenamiento, conviene comenzar con una preparación adecuada que incluya tres fases clave:
1. Calentamiento y movilidad:
- Realizar estiramientos dinámicos para activar las articulaciones y prevenir lesiones.
- Dedicar 5 a 10 minutos a movimientos circulares de hombros, cadera y tobillos.
- Complementar con ejercicios de movilidad fuera del agua, como saltos suaves o balanceos de brazos.
2. Entrenamiento técnico en el agua:
- Iniciar con un calentamiento aeróbico suave (unos 200 metros de nado libre).
- Trabajar ejercicios específicos de técnica y respiración, como la coordinación entre brazadas y exhalación bajo el agua.
- Mantener una frecuencia respiratoria constante, inhalando fuera del agua y exhalando dentro, tal como recomienda Daly.
3. Fortalecimiento y variación:
- Incorporar accesorios como aletas, tablas, bandas elásticas o pull buoys para aumentar la resistencia.
- Alternar entre diferentes estilos de nado para equilibrar el trabajo muscular y mejorar la coordinación.
- Finalizar con estiramientos estáticos suaves para relajar los músculos y facilitar la recuperación.
“Practicar todos los estilos permite reforzar las áreas donde no somos tan fuertes”, apunta Hislop en Women’s Health.
Un estudio publicado en Research Gate demostró que 12 semanas de natación regular reducen la grasa corporal y mejoran la salud cardiovascular en mujeres jóvenes, superando otros ejercicios aeróbicos convencionales.
Asimismo, incluir intervalos de velocidad en la rutina eleva la intensidad, favorece el gasto calórico y mantiene la motivación. Para Hislop, variar el ritmo y la dificultad es esencial para seguir progresando. Consultar con un entrenador puede ayudar a perfeccionar la técnica y superar inseguridades en el agua.
Para concluir, mantener una actitud abierta y curiosa ante el aprendizaje es clave para disfrutar del proceso. Ver cada sesión como una oportunidad para mejorar y desafiarse favorece la constancia y consolida hábitos saludables, concluye Women’s Health.
Fuente: Infobae