Con la llegada del verano y las altas temperaturas, muchas personas optan por alimentos frescos que favorezcan el bienestar físico. En ese escenario, la sandía se posiciona como una de las frutas preferidas para quienes buscan controlar su peso y potenciar la sensación de saciedad.
Nutricionistas destacan su elevado contenido de agua, su bajo aporte calórico y su capacidad para generar plenitud frente a otros alimentos estivales.
Cómo ayuda la sandía a controlar el peso
La sandía posee un perfil nutricional ligero y altamente hidratante, lo que la convierte en una aliada para el control del peso corporal.
Un estudio citado en Nutrients mostró que los adultos consumidores habituales —con una ingesta promedio de 161 gramos diarios— presentaron una mejor calidad dietética, medida a través del índice HEI-2015, asociado con menor riesgo de obesidad y trastornos metabólicos.
Otra investigación incluida en esa publicación encontró que ingerir 2 tazas diarias durante varias semanas se relacionó con reducción de peso, menor índice de masa corporal y una baja en el deseo de comer entre adultos con sobrepeso. Además, quienes consumían sandía tendían a sustituir snacks hipercalóricos, registrando una menor ingesta de azúcares añadidos y grasas saturadas.
Su aporte de agua y minerales —como potasio y magnesio— ayuda a reponer electrolitos y favorece una digestión eficiente, contribuyendo a evitar molestias y a mantener la regularidad intestinal, de acuerdo con el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos.
Por qué la sandía genera saciedad
Compuesta en un 91 % por agua y con un aporte moderado de fibra, la sandía incrementa el volumen gástrico y prolonga la sensación de plenitud. El estudio de Nutrients también destaca que los consumidores adultos sumaron 1,2 gramos adicionales de fibra diaria, además de mayores niveles de potasio y magnesio, elementos clave para el metabolismo energético.
Su dulzor natural contribuye a moderar la ansiedad por alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas. Nutricionistas de Weill Cornell Medicine y NewYork-Presbyterian señalan que el jugo de sandía hidrata, aporta antioxidantes y puede desplazar bebidas calóricas, ayudando a regular el apetito sin sumar azúcares añadidos ni grasas saturadas.
Cuánta sandía se puede comer al día
El consumo promedio registrado —alrededor de 141 gramos diarios— se mantiene dentro de las recomendaciones internacionales, que sugieren entre 1,5 y 2,5 tazas de frutas frescas al día en adultos (Dietary Guidelines for Americans). Puede incorporarse diariamente en cantidades de media a una taza por comida, considerando las necesidades individuales y el resto del patrón alimentario.
El valor nutricional de la sandía
Por cada 100 gramos, la sandía aporta:
- 112 mg de potasio
- 8,1 mg de vitamina C
- 28 mcg de vitamina A
- 10 mg de magnesio
- 0,4 g de fibra
Además, contiene antioxidantes como licopeno, beta-caroteno, beta-criptoxantina y luteína-zeaxantina. El análisis transversal de Nutrients reveló que los consumidores de sandía presentan mayor ingesta de fibra, vitaminas A y C, magnesio, potasio y carotenoides, así como menor ingesta total de azúcares añadidos y grasas saturadas.
Su abundancia de antioxidantes se vincula con beneficios para la presión arterial, la salud cardiovascular y la protección frente al estrés oxidativo.
Otros beneficios para la salud
Especialistas también destacan el impacto de la sandía en la piel, el sistema inmunológico y la función muscular. La vitamina C favorece la producción de colágeno y refuerza las defensas, mientras que el potasio y el magnesio apoyan la función nerviosa y muscular.
Su jugo es una alternativa natural para hidratar y reponer electrolitos tras el ejercicio. Estudios citados indican que una porción de jugo natural puede aportar 1 g de L-citrulina, aminoácido asociado con efectos vasodilatadores que ayudan a disminuir la presión arterial sistólica minutos después de su consumo.
La sandía también aporta compuestos antioxidantes vinculados a la protección frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Tanto la pulpa como la cáscara y las semillas pueden aprovecharse en la alimentación, añadiendo valor nutricional y reduciendo el desperdicio.
Fuente: Infobae.