El magnesio gana fama como aliado del sueño, pero los expertos piden cautela
La popularidad del magnesio como ayuda para dormir ha crecido notablemente, impulsada por redes sociales que lo presentan como una alternativa natural frente al insomnio. Sin embargo, especialistas advierten que su eficacia aún no está plenamente demostrada y que su consumo sin control médico puede implicar riesgos.
Expertos consultados por la Cleveland Clinic y la BBC recomiendan priorizar una alimentación balanceada antes de recurrir a los suplementos, ya que la mayoría de las personas obtiene suficiente magnesio de forma natural.
Un mineral clave para múltiples funciones del cuerpo
El magnesio es esencial para el buen funcionamiento del organismo. De acuerdo con el nutricionista Ricardo Calle, citado por la BBC, este mineral “contribuye a la salud neurológica, regula la función cardíaca y participa en diversas reacciones bioquímicas”.
También ayuda en la contracción muscular, la transmisión nerviosa, el control de la presión arterial y la regulación del azúcar en sangre, explicó el doctor Naoki Umeda, especialista en medicina integrativa de la Cleveland Clinic.
Fuentes naturales como los vegetales de hojas verdes, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y los lácteos suelen aportar el magnesio necesario para mantener niveles adecuados.
¿Realmente mejora el sueño?
El auge de los suplementos de magnesio como “remedio nocturno” refleja la búsqueda de soluciones rápidas al insomnio. Pero, según la psicóloga del sueño Nathalia Padilla, del Instituto de Medicina Johns Hopkins, “la literatura científica aún es limitada y no se ha demostrado de manera concluyente que el magnesio mejore el sueño por sí solo”.
El Dr. Umeda coincide: los estudios existentes son pequeños y los resultados, variables. Aunque algunos sugieren que el magnesio puede ayudar a conciliar el sueño o aliviar el síndrome de piernas inquietas, los expertos subrayan que su papel es de apoyo, no de tratamiento principal.
El mineral actúa sobre el sistema GABA, que promueve la calma, y puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. No obstante, Calle aclara que estos efectos dependen del nivel previo de magnesio en el cuerpo: “Si los valores ya son adecuados, el exceso se elimina sin producir beneficios adicionales”.
Tipos de suplementos y dosis recomendadas
- Existen varias formas de magnesio, como el citrato, el bisglicinato y el óxido, cada una con distinta absorción y tolerancia.
Calle recomienda revisar la cantidad de magnesio elemental que contiene cada suplemento, ya que la cifra total del envase no siempre refleja la cantidad realmente aprovechable por el cuerpo.
Por su parte, Umeda sugiere optar por el glicinato o citrato, y evitar el óxido, que actúa principalmente como laxante y tiene poca utilidad para mejorar el descanso.
Sobre la dosis, la Cleveland Clinic aconseja no superar los 200 mg antes de dormir, unos 30 minutos antes de acostarse. Calle menciona un máximo de 400 mg diarios, incluyendo la ingesta alimentaria. Ambos expertos insisten en consultar a un médico antes de iniciar su consumo, especialmente en personas con enfermedades renales, hepáticas o cardíacas.
Efectos secundarios y precauciones
El exceso de magnesio puede causar diarrea, náuseas, fatiga o debilidad muscular, y en casos graves, toxicidad. La Cleveland Clinic advierte que una sobredosis puede provocar vómitos, respiración irregular y alteraciones cardíacas.
Además, los suplementos no están regulados con el mismo rigor que los medicamentos. Por ello, se recomienda elegir productos certificados por organismos independientes y revisar cuidadosamente las etiquetas para evitar adulteraciones o concentraciones inadecuadas.
La mejor fuente: una dieta equilibrad
La mayoría de los especialistas coincide en que la alimentación sigue siendo la vía más segura y efectiva para obtener magnesio.
Calle destaca que una dieta variada con frutas, verduras, lácteos, legumbres, frutos secos y pescados como el salmón suele cubrir las necesidades diarias del mineral.
Padilla sugiere seguir patrones similares a la dieta mediterránea, rica en vegetales y grasas saludables, y acudir a un nutricionista en caso de intolerancias o problemas digestivos.
Magnesio natural y prudente: clave para un buen descanso
Aunque el magnesio cumple funciones esenciales y puede contribuir al bienestar general, los expertos coinciden en que no es una solución milagrosa para dormir mejor.
Incorporarlo de forma natural mediante la alimentación y mantener hábitos saludables de descanso —como rutinas regulares, menos pantallas antes de dormir y una buena higiene del sueño— sigue siendo la estrategia más eficaz y segura para cuidar el descanso.