Expertos en nutrición destacan que incorporar frutos secos y semillas en la dieta diaria no solo ayuda a cubrir las recomendaciones de fibra, sino que también aporta proteínas, grasas saludables y micronutrientes clave para el bienestar general.
La fibra es esencial para el funcionamiento óptimo del organismo, pero la mayoría de la población no alcanza los niveles recomendados. Este nutriente promueve la digestión, protege el corazón y contribuye al control del azúcar en sangre.
Organismos de referencia como el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) establecen que las mujeres deberían consumir al menos 25 gramos de fibra diarios, mientras que los hombres requieren unos 34 gramos. Sin embargo, las dietas occidentales suelen quedarse muy por debajo de esas cifras.
Aunque muchas personas intentan compensarlo con cereales enriquecidos o vegetales de sabor fuerte, los nutricionistas señalan que existen opciones más sencillas y sabrosas: los frutos secos y las semillas, a menudo subestimados como fuente de fibra.
Según un artículo publicado en EatingWell, estos alimentos se asocian más con las grasas que con la fibra, pero en realidad ofrecen una combinación única de fibra, proteínas, grasas insaturadas y antioxidantes. La nutricionista Bess Berger explica que “pasan desapercibidos porque la gente los considera ‘grasas’, no ‘alimentos ricos en fibra’. Pero son verdaderos ninjas sigilosos de la fibra”.
Los 10 frutos secos y semillas más ricos en fibra
(por cada porción de 28 gramos, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU.)
- Semillas de chía (10 g de fibra): además de fibra soluble, aportan calcio y ayudan a regular el colesterol y el azúcar en sangre.
- Semillas de lino (8 g de fibra): ricas en lignanos, compuestos antiinflamatorios; su absorción mejora si se consumen molidas.
- Almendras (3 g de fibra): aportan casi la mitad de la vitamina E diaria recomendada y ayudan a reducir el colesterol LDL.
- Pistachos (3 g de fibra): una porción contiene 6 g de proteína, lo que los convierte en un tentempié muy completo.
- Semillas de girasol (3 g de fibra): ricas en vitamina E y selenio, fortalecen las defensas y ayudan en la reparación celular.
- Nueces pecanas (3 g de fibra): contribuyen a disminuir los triglicéridos y mejoran los perfiles lipídicos en personas con síndrome metabólico.
- Semillas de calabaza (2 g de fibra): excelentes fuentes de magnesio, zinc y hierro, que fortalecen el sistema inmunitario.
- Nueces (2 g de fibra): únicas por su contenido en omega-3 vegetal (ALA) y compuestos antioxidantes.
- Maní (2 g de fibra): aunque es una legumbre, se incluye por su contenido de fibra y proteínas.
- Semillas de cáñamo (1 g de fibra): sobresalen por su aporte de proteínas vegetales (10 g por porción) y magnesio.
Además de mejorar la digestión, los frutos secos y las semillas aportan proteínas de alta calidad, grasas saludables, antioxidantes y minerales esenciales. La vitamina E presente en las almendras y semillas de girasol actúa como potente antioxidante, mientras que los lignanos del lino y los polifenoles de las nueces ofrecen efectos antiinflamatorios.
Minerales como el magnesio, el zinc y el hierro —abundantes en semillas de calabaza y cáñamo— contribuyen a la producción de energía y fortalecen la inmunidad. La combinación de fibra soluble e insoluble mejora la salud intestinal, ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y reduce el riesgo cardiovascular.
Su versatilidad permite incorporarlos fácilmente a la dieta diaria: pueden añadirse a yogures, batidos o avena; mezclarse en ensaladas o platos de verduras; usarse como base para rebozados saludables o como topping en panes, galletas y productos horneados.
También pueden emplearse mantequillas de frutos secos, como la de maní o almendra, para acompañar frutas o pan integral. Los especialistas recomiendan consumir alrededor de 30 gramos diarios de frutos secos o dos cucharadas de semillas para obtener sus beneficios sin exceder en calorías.
En definitiva, los frutos secos y las semillas representan una forma práctica, deliciosa y natural de aumentar la ingesta de fibra y mejorar la salud digestiva, cardiovascular e inmunológica, convirtiéndose en un aliado imprescindible en la alimentación moderna.
Fuente: Infobae