Estudios recientes y especialistas analizaron las claves del ejercicio nocturno y explicaron por qué es importante ajustar la intensidad y mantener una rutina adecuada.
Durante años se creyó que ejercitarse antes de dormir podía alterar el descanso, pero nuevas investigaciones demuestran que esa relación no es tan rígida como se pensaba. Hoy, la evidencia sugiere que realizar actividad física en la noche no solo es posible, sino que puede favorecer el sueño, siempre que se respeten ciertos límites.
La influencia de la intensidad sobre el descanso
El factor decisivo es la intensidad y la duración del entrenamiento. Actividades suaves o moderadas —como caminar, trotar despacio, montar bicicleta, practicar yoga o hacer estiramientos— ayudan a conciliar un sueño más profundo y reparador.
El cardiólogo deportivo Christopher Tanayan explicó a The New York Times que “estas prácticas reducen el estrés y estimulan endorfinas, preparando al cuerpo para descansar”. Además, el yoga fomenta la atención plena y la relajación mental.
Sin embargo, el investigador Josh Leota advierte que incluso un ejercicio moderado puede alterar el sueño si se prolonga demasiado. Correr por tres horas, por ejemplo, puede retrasar el momento de dormirse.
Y en el caso de los entrenamientos intensos, los resultados son dispares: mientras algunos estudios no hallan efectos negativos, otros sí asocian la actividad vigorosa con dificultades para dormir profundamente si se realiza justo antes de acostarse.
Lo que ocurre en el cuerpo
Las diferencias en los efectos del ejercicio nocturno se deben a procesos fisiológicos. Entrenar intensamente eleva la temperatura corporal central y activa el sistema nervioso simpático, lo que mantiene al organismo en estado de alerta.
El Dr. Tanayan explica que ese aumento térmico puede durar horas, enviando al cerebro la señal de que aún no es momento de dormir. Además, la liberación de hormonas del estrés impide que el cuerpo entre en la fase de descanso adecuada, especialmente después de rutinas largas o de alta exigencia.
Estrategias para dormir mejor tras entrenar
Para reducir el impacto del ejercicio nocturno en el sueño, la investigadora Jingyi Qian sugiere:
- Evitar luces intensas antes de dormir, pues retrasan el reloj biológico.
- No consumir bebidas energéticas con cafeína ni comidas copiosas por la noche.
- Finalizar los entrenamientos más exigentes al menos tres horas antes de acostarse.
La Dra. Leota coincide en que el cuerpo necesita tiempo para volver al estado de reposo. De lo contrario, la sobreestimulación puede afectar la conciliación del sueño.
Personalizar la rutina nocturna
Los expertos recomiendan adaptar el horario y la intensidad del ejercicio según las respuestas de cada persona. El psicólogo Michael Gradisar aconseja experimentar con distintos momentos del día y registrar cómo varía el descanso y el ánimo.
El Dr. Matthew Badgett propone reservar solo una o dos sesiones nocturnas intensas por semana, para evitar acumulación de fatiga y permitir una recuperación adecuada.
En síntesis
El ejercicio nocturno no impide dormir bien si se maneja con moderación. Ajustar la intensidad, dejar un margen de tiempo entre el fin del entrenamiento y la hora de acostarse, y mantener hábitos de sueño regulares son claves para lograr un equilibrio saludable.
Lejos de ser un obstáculo, la noche puede convertirse en el mejor aliado del entrenamiento, siempre que la rutina esté diseñada con consciencia y respeto por el descanso.
Fuente: Infobae