Una receta sencilla y sabrosa
reúne los ingredientes que ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial.
- En el terreno de la salud cardíaca, la alimentación ocupa un lugar preponderante junto con otros hábitos fundamentales como el ejercicio regular y el control del estrés.
El cardiólogo Kunal Lal lo confirma al afirmar que, aunque existen factores genéticos y estilos de vida que también influyen, los alimentos que se eligen y aquellos que se limitan tienen un impacto decisivo en la salud del corazón.
El objetivo es, en última instancia, seguir una dieta baja en sodio, grasas trans y grasas saturadas, lo que reducirá efectos adversos significativos como el colesterol alto, la presión arterial elevada o las enfermedades cardiovasculares”, subraya Lal. El propósito es seguir un patrón alimenticio que, en última instancia, favorezca la longevidad y el bienestar cardiaco.
La receta recomendada: salmón asado con garbanzos ahumados y verduras
De acuerdo a lo informado por EatingWell, el salmón asado acompañado de garbanzos ahumados y verduras se destaca como una de las mejores cenas para el corazón. Esta receta, seleccionada por expertos, integra ingredientes frescos y técnicas que maximizan los beneficios para el sistema cardiovascular sin sacrificar el sabor.
La combinación de salmón, una fuente sobresaliente de ácidos grasos omega-3; garbanzos, que aportan proteína vegetal y fibra; y verduras como la col rizada, repletas de micronutrientes y compuestos antiinflamatorios, conforman un plato equilibrado.
El método de preparación se centra en el asado, lo que conserva los nutrientes esenciales, evita grasas añadidas y enfoca el sabor en los ingredientes naturales. En vez de sal en exceso, se emplea pimentón ahumado para los garbanzos y un aliño con hierbas frescas y ajo en polvo, lo que amplía los matices del plato sin aumentar el sodio.
Los ingredientes naturales han sido utilizados durante siglos en diversas culturas por sus propiedades curativas y beneficios para la salud. En la actualidad, la ciencia ha comenzado a respaldar muchas de estas afirmaciones, demostrando que ciertos componentes pueden mejorar nuestra calidad de vida.
Por ejemplo, la cúrcuma es conocida por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, mientras que el jengibre puede ayudar a aliviar las náuseas y mejorar la digestión.
Además, el ajo es famoso por sus efectos positivos en el sistema cardiovascular, y el té verde es apreciado por su capacidad para aumentar el metabolismo y promover la pérdida de peso. Estos ingredientes no solo son beneficiosos para la salud, sino que también pueden ser incorporados fácilmente en nuestra dieta diaria, mejorando así nuestro bienestar general.
El salmón destaca por su alto contenido de omega-3. Según el doctor Lal, consumir dos o tres porciones semanales de pescados ricos en este nutriente reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares al disminuir triglicéridos y ejercer un efecto antiinflamatorio. Estos ácidos grasos también benefician la presión arterial, el colesterol total, la resistencia a la insulina y los triglicéridos.
Este plato es bajo en sodio: contiene 557 mg por porción, por debajo del límite recomendado por la Asociación Americana del Corazón.
La señala que el sodio eleva la presión arterial por retención de líquidos y puede agravar la insuficiencia cardíaca, por lo que su reducción mejora la salud del corazón. El uso de especias ayuda a mantener el sabor sin perjudicar la salud.
La presencia de garbanzos y col rizada aporta fibra, que según Lal reduce el colesterol LDL y la presión arterial, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las verduras y legumbres suman antioxidantes y compuestos antiinflamatorios típicos de las dietas basadas en plantas. Sin necesidad de eliminar productos animales, aumentar frutas, verduras y cereales integrales protege las arterias y favorece niveles saludables de colesterol y glucosa. Según Lal, estos nutrientes ayudan a prevenir la obstrucción arterial.
Consejos prácticos para preparar cenas cardiosaludables
Adoptar cenas saludables para el corazón se basa en principios simples: llenar la mitad del plato con verduras ricas en fibra y antioxidantes, y dividir la otra mitad entre proteínas magras como pescado y carbohidratos de calidad como legumbres o granos integrales.
- En cuanto a las grasas, se recomiendan las insaturadas —aceite de oliva, aguacate, frutos secos— y se deben limitar las saturadas. Para dar sabor sin aumentar el sodio, es útil usar hierbas, especias, cítricos y vinagres.
El doctor Lal destaca que es posible disfrutar cenas sabrosas cuidando la salud. Recomienda elegir comidas bajas en sodio y grasas, priorizar verduras, cereales integrales, frutas y grasas insaturadas. Siguiendo estos principios, el salmón asado con garbanzos y verduras es un buen ejemplo de receta que combina sabor y nutrientes protectores del corazón.