La vitamina D es un nutriente esencial que cumple un papel central en el fortalecimiento y mantenimiento de los huesos.
Este compuesto, que el cuerpo puede obtener a través de la exposición solar, la alimentación o suplementos, resulta crucial para la absorción del calcio y la regulación de múltiples procesos biológicos, según destacan los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y la Mayo Clinic.
¿Por qué la vitamina D es fundamental para los huesos?
La vitamina D es indispensable para que el cuerpo absorba el calcio, componente esencial de los huesos. Sin ella, el organismo no puede incorporar correctamente este mineral, debilitándose la estructura ósea.
Además, junto con el calcio, ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que vuelve los huesos frágiles y propensos a fracturas. También interviene en la mineralización y renovación ósea, procesos clave para mantener la resistencia del esqueleto.
Otro aspecto importante es su papel en el funcionamiento muscular y nervioso. Una musculatura adecuada mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, especialmente en adultos mayores.
Enfermedades asociadas a la deficiencia de vitamina D
La falta prolongada de vitamina D puede tener consecuencias importantes en la salud:
- Raquitismo (niños): provoca huesos blandos, deformaciones y dolor.
- Osteomalacia (adultos): causa debilidad muscular y dolor óseo.
- Osteoporosis: aumenta el riesgo de fracturas por pérdida de densidad ósea.
También se ha investigado su relación con enfermedades como cáncer, diabetes tipo 2 y esclerosis múltiple, aunque los resultados aún no son concluyentes.
Dosis diaria recomendada de vitamina D
Las necesidades varían según la edad:
- Bebés (0–12 meses): 10 mcg
- Niños (1–13 años): 15 mcg
- Adolescentes (14–18 años): 15 mcg
- Adultos (19–70 años): 15 mcg
- Mayores de 71 años: 20 mcg
- Embarazo y lactancia: 15 mcg
El exceso también puede ser perjudicial. En adultos, el límite máximo es de 100 mcg diarios. Superarlo puede causar náuseas, debilidad, problemas cardíacos y daño renal.
¿Cómo obtener vitamina D?
Existen tres fuentes principales:
Exposición solar:
El cuerpo produce vitamina D al exponerse al sol entre 10 y 20 minutos diarios (cara, brazos y manos), evitando horas de alta radiación.
Alimentación:
Pocos alimentos la contienen de forma natural, pero destacan:
- Pescados grasos (salmón, sardinas, atún)
- Yema de huevo
- Hígado y quesos
- Hongos expuestos al sol
- Productos fortificados (leche, cereales)
Suplementos:
Disponibles como vitamina D2 y D3. Deben tomarse bajo supervisión médica, especialmente en personas con riesgo de déficit.
Claves para mantener niveles saludables
- Combinar exposición solar moderada con una dieta equilibrada
- Incluir alimentos fortificados regularmente
- Realizar controles médicos si hay factores de riesgo
- Evitar la automedicación con suplementos
Mantener niveles adecuados de vitamina D es esencial no solo para la salud ósea, sino también para el funcionamiento general del organismo y la prevención de múltiples complicaciones a lo largo de la vida.
Fuente: Infobae.